קטניות

קטניות

קטניות זוכות לאחרונה למקום של כבוד במטבח. חובבי בישול, אנשים המקפידים על תזונה בריאה ומאוזנת ואנשים הנמנעים מתזונה מהחי.
קטניות עמוסות במרכיבים תזונתיים ובריאותיים רבים, קטניות מהוות מזון טעים, משביע לאורך זמן ובעלות נמוכה יחסית
במשך שנים רבות סבלו הקטניות מיחסי ציבור ירודים ונדחקו לפינות והושמצו שהן מחוללות גזים ונפיחות. זמינותן גבוהה ומחירן נמוך הפכו אותן למזון משעמם ונחות.
תודות למודעות לתזונה בריאה ונבונה והחשיבות לאכילת חלבון מהצומח חזרו הקטניות להיות מרכיב תזונתי חשוב.
עולם הצמחונות והטבעונות תרם אף הוא להחזרת הקטניות לקדמת המודעות התזונתית כשהן נהנות מיחסי ציבור מצוינים.
הקטניות מלוות אינספור מחקרים תזונתיים המעידים על מגוון רחב של מרכיבי תזונה איכותיים התורמים לבריאות.

קטניות איכותיות בעלות ערך תזונתי

שעועית שחורה, חומוס, עדשים שחורות, שעועית מאש

הגדרה של קטגוריית הקטניות

הקטגוריה של קטניות מאופיינת בגדילה של זרעים בתוך תרמילים. תכונה נוספת וייחודית לקטניות היא השבחת הקרקע החקלאית באזור הגידול בתהליכים סימביוטיים
(בעזרת חיידקים). תהליך זה של השבחת קרקע הגידול היא זו התורמת באופן משמעותי לתכולת חלבון גבוהה בקטניות.

בישול קטניות

מרבית סוגי הקטניות נחשבו לקשות לעיכול ולעובדה שהן יוצרות גזים במערכת העיכול.
השרייה של קטניות למספר שעות לפני הבישול תורמות לפירוקן של מולקולות אשר יוצרות גזים. תהליך השרייה מרכך את הקטניות.
תורם להקלה של העיכול ומצמצם את משך זמן הבישול. קיצור זמן הבישול הוא נתון חשוב מאד לשמירה על הערכים התזונתיים בקטניות.
רצוי להחליף את מהי השריית הקטניות מספר פעמים, ניתן להביא לרתיחה, לשפות את המים ולבשל שוב.
כל התהליכים האלו מפחיתים  היווצרות גזים. ניתן להוסיף אצת קומבו למי ההשרייה, גם תהליך זה מפחית משמעותית היווצרות גזים.
ניתן להנביט קטניות לפני הבישול, זהו תהליך בריא המעלה את הערכים התזונתיים ומפחית משמעותית היווצרות גזים.
ניתן לתבל את הקטניות בתבלינים הידועים כמפיגים גזים ממערכת העיכול.

קטניות מבושלות הן תוספת משביעה או משמשים כמנה בפני עצמה, ניתן ואף רצוי להוסיף ירקות לקטניות. הן ירקות מבושלים או להכנת סלט קטניות עם ירקות ועשבי תיבול

ניתן להכין מחית מקטניות כממרח טעים ומזין ואף להכין מטבל קטניות מפתיע בטעם.

ערכים תזונתיים

קטניות הן מקור טבעי ועשיר במרכיבים וערכים תזונתיים רבים

• הקטניות הן מקור עשיר בחלבון, 100 גרם קטניות (לפני בישול) מכילות 15- 25 גרם חלבון
• הקטניות מכילות סיבים מסיסים התורמים למניעת ספיגת שומנים, הורדת רמות כולסטרול והורדת רמות סוכר גבוהות בדם
• לקטניות יש אינדקס גליקמי נמוך המונע עלייה חדה בהפרשת אינסולין וכן תורם לתחושת שובע מתמשכת
• הקטניות מכילות פחמימות מורכבות המתעכלות באיטיות ותורמות גם הן לתחושת שובע
• הקטניות דלות בשומן (מלבד בוטנים) והן מזון מעולה לשמירה על משקל תקין. מסיבה זו הקטניות מתאימות לסובלים מרמות כולסטרול גבוהות, ולחולים במחלות לב.
• הקטניות הן מזון דל קלוריות ומומלצות לדיאטה לרוצים לרדת במשקל.
• הקטניות מכילות כמות נכבדה של ויטמיני B התורמים לחילוף חומרים תקין, בשמירה על רמות אנרגיה וחיוניות.
  שומרים על בריאות ומראה העור, שומרים על בריאות הלב ומצב הרוח
• הקטניות הן מקור טבעי לברזל, סידן מגנזיום ואבץ איכותיים,
• הקטניות הן מקור מעולה של פיטו-אסטרוגנים המתפקדים כמו הורמון האסטרוגן. קטניות חשובות לנשים בגיל המעבר על מנת לשמר רמות אסטרוגן.
  הקטניות מסייעות ומונעות תופעות של גיל המעבר.
• הקטניות הן מקור מעולה לאשלגן שהוא מינרל חשוב לתזונה ואשר ידוע ביכולתו להפחית לחץ דם גבוה.
• הקטניות דלות בנתרן ולכן הן מומלצות סובלים מלחץ דם גבוה.
• הקטניות לא עוברות להליכי ליטוש או פעולות אחרות הפוגמות בערכים תזונתיים, הקטניות הן מזון הנאכל בצורה הקרובה ביותר לצורת גידולן.
• מחקרים עדכניים שנערכו ביפן מצביעים על הקטניות כמזון התורם לאריכות ימים. זאת תודות לממצאים שנאספו בקרב אוכלוסיות אנשים בני מאה ויותר
  החיים באזורים בהם צורכים קטניות בכמות גדולה. עובדה זו מייחסת לקטניות תכונות של אנטי אייג’ינג.
• מחקרים מצאו כי הקטניות בעלות צבעים כהים מכילות ריכוז גבוה של חומרים נוגדי חמצון.
• משרד החקלאות האמריקאי USDA ערך מחקר מקיף ומצא הורדה ברמות כולסטרול בעקבות צריכה קבועה של קטניות

בעקבות מחקרים ועובדות תזונתיות ובריאותיות מומלצת צריכה קבועה במגוון הרחב של סוגי הקטניות.

הקטניות אוהבות תיבול עשיר ומגוון והן יוצרות שפע אפשרויות לצרפן לארוחות, מרקים, תבשילים, סלטים, ממרחים ומטבלים יעשירו את המגוון קולינרי בטעמים וצבעים.
כל זאת יחד עם שפע של מרכיבים תזונתיים לשמירה על בריאות קורנת ושופעת.

המאמר נכתב על ידי חגית שחף, מומחית מדופלמת ל רפואה סינית