ויטמיני B
כמומחית לייעוץ תזונתי ותזונה טיפולית, אני תמיד מקפידה לשמור על תזונה מאוזנת. הרבה מזה קשור לוודא שאני מקבלת את כל הוויטמינים הנכונים, במיוחד בגלל שזה חיוני למניעת ירידה קוגניטיבית. בהתחשב בכך שהסיכון למחלות נוירולוגיות עולה ככל שאנו מתבגרים, שאלה אחת שאני מקבלת לעתים קרובות מהמטופלים שלי היא: "מהו הוויטמין הטוב ביותר להגנה על המוח המזדקן שלנו.
קבוצת הוויטמינים שאני הכי מתעדפת כדי לשמור על המוח שלי צעיר ובריא הם ויטמיני B
מומחי תזונה מאוניברסיטת מהרווארד בדקו ומצאו את הוויטמין מספר 1 ששומר על המוח שלנו צעיר ובריא
היתרונות לתפקודים מוחיים של ויטמינים מקבוצת B
דיכאון, דמנציה ופגיעה נפשית קשורים לעתים קרובות למחסור בוויטמינים מקבוצת B,
כך מצא מחקר מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת Wayne State וויין סטייט ארה"ב.
"מחסור בוויטמין B12 כגורם לבעיות קוגניטיביות נפוץ יותר ממה שאנחנו חושבים. במיוחד בקרב קשישים שאינם אוכלים כמו שצריך", אומר המחבר הראשי של המחקר.
ישנם שמונה ויטמינים שונים מקבוצת B, שלכל אחד מהם היתרונות הבריאותיים העיקריים שלו:
- הגברת רמות אנרגיה .
ויטמין B1, תיאמין, חיוני לתפקוד הבסיסי של התאים שלנו ולחילוף החומרים של חומרים מזינים להגברת רמות אנרגיה. המוח הוא אחד האיברים הפעילים ביותר מבחינה מטבולית בגוף, מה שאומר שהוא זקוק לתמיכה של תיאמין כדי למנוע את הליקויים שיכולים להוביל לבעיות נוירולוגיות בהמשך הדרך.
- פירוק תרופות והפגת רעילות.
ויטמין B2, ריבופלבין, משמש כעוזר לאנזימים בתאים שלנו המבצעים תגובות חשובות, בגוף ובמוח. זה גם עוזר לגדל תאים, לייצר אנרגיה ולפרק שומנים וחומרים חיצוניים וזרים כמו תרופות.
- הפחתת דלקת.
ויטמין B3, ניאצין, עובד עם יותר מ-400 אנזימים כדי לייצר חומרים כמו כולסטרול ושומן הדרושים בגוף, ולהמיר אנרגיה לכל מערכות האיברים שלנו. ניאצין הוא גם נוגד חמצון, המסייע בהפחתת רמות של דלקות.
- תמיכה בבריאות המוח הכללית .
ויטמין B5, חומצה פנטותנית, חיוני לייצור תרכובת מולקולרית הנקראת קו-אנזים A, המסייעת לאנזימים של הגוף שלנו לבנות ולפרק חומצות שומן לאנרגיה. זה גם עוזר לתאים שלנו לייצר חלבונים נשאי אציל, ועוזר לייצר שומנים נחוצים. המוח הוא בעיקר שמן, ולכן חומצה פנטותנית היא בין הוויטמינים החשובים ביותר בתמיכה בבריאות המוח.
- לוחם במחלות.
ויטמין B6, פירידוקסין, בולט בתפקידו במניעת מחלות מכיוון שרמות נכונות של ויטמין זה קשורות לסיכון נמוך יותר למספר סוגי סרטן. בנוסף, פירידוקסין מסייע לתגובות כימיות רבות בגוף התומכות בתפקוד מערכת החיסון ובבריאות המוח.
- תקשורת טובה יותר בין התאים בגוף.
ויטמין B7, הידוע בשם ביוטין, מווסת את אותות התאים לתקשורת מהירה ויעילה בכל הגוף. במוח, זה חיוני לאיתות תאי באמצעות נוירו-טרנסמיטורים (מוליכים עצביים).
- שומרים על איזון.
ויטמין B9, חומצה פולית, הוא ויטמין מפתח לתמיכה בבריאות המוח והנוירולוגיה, בתפקוד מיטבי של מוליכים עצביים ובבריאות פסיכולוגית מאוזנת. הוא עוזר לניקוי רעלים ברמה של כל תאי הגוף.
- עזרה ללב.
ויטמין B12, קובלמין, הוא ויטמין חיוני ליצירת תאי דם אדומים ודנ"א, ולתמיכה בהתפתחות ובתפקוד של מערכת העצבים. ויטמין B 12 תומך גם בפירוק של הומוציסטאין, חלבון שיכול להשפיע לרעה על בריאות הלב וכלי הדם ולהוביל לדמנציה כאשר הוא עודף.
מקורות תזונתיים צמחיים לוויטמיני B
קטניות כמו שעועית שחורה, חומוס, אדממה ועדשים עוזרות כולן לשפר את מצב הרוח ואת בריאות המוח. הם מהווים מקור מצוין לוויטמין B9, וכוללים כמויות קטנות של ויטמין B1, ויטמין B2, ויטמין B3, ויטמין B5 וויטמין B6
גרעיני חמניות הם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר של ויטמין B5. ניתן לקבל 20% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין זה מחופן של גרעיני חמנייה.
עלים ירוקים כמו תרד, מנגולד וכרוב הם מקור נהדר לוויטמין B9. זהו מזון שאני מציעה לאנשים שרוצים לשפר את מצב רוח ירוד.
מקורות תזונתיים מהחי לוויטמיני B
ביצה מכילה שליש מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B7. תוך שהיא מכילה גם כמויות קטנות של רבים מהוויטמינים האחרים מקבוצת B.
יוגורט עשיר גם בוויטמין B2 וגם בוויטמין B12, כמו גם בפרוביוטיקה טבעית. זו התומכת בבריאות המעיים ובבריאות הנפש.
דג סלמון עשיר באופן טבעי בכל הוויטמינים מקבוצת B, במיוחד ויטמין B2. ויטמין B3, ויטמין B6 וויטמין B12.
